Leben 1 x 1: Lerne die Basics

Wie man lebt: Für Anfänger

Je mehr man sich mit gewissen Themen auseinandersetzt umso erschreckender ist es zu sehen, wie weit Menschen sich von ihrem Ursprung entfernt haben. Durch das fast durchgängige Sitzen am Tag und den ständigen Handy oder Medienkonsum 24 Stunden lang (wer von euch lädt sein Handy nicht direkt neben dem Bett – falls jemand im Notfall anruft, und wie oft ist das eigentlich schon vorgekommen?) entfernen wir uns immer mehr von unserem ursprünglichen Menschlichen Dasein. Das ist grundsätzlich ja nicht schlimm. Das Problem liegt darin, dass wir selbst einfachste menschliche Grundbedürfnisse nicht mehr zu lesen wissen. Laut einer Studie sind in den letzten 7 Jahren die Anzahl an Schlafstörungen um 70% gestiegen.

 

Kein Zeitschriften – 4 Stunden vor dem Schlafen kein Handy mehr – Ratschlag

Wir verstehen um die Notwendigkeit von sozialer Kommunikation, und dass Handy oder Fernseher durchaus ihre Berechtigung haben. Deshalb versuchen wir uns der Sache eher von einer sportlich / logischen Seite anzunähern. Dazu verraten wir Dir unsere Tipps, die unsere Schlafprobleme entfernt nicht nur komplett gelöst hat – sondern uns den besten Schlaf beschert den wir je hatten. Neben dem Schlaf gibt es noch einige weitere Tipps & Tricks, die wir euch hier auf den Weg mitgeben möchten. Aufbauen auf unseren vorherigen Beitrag geht es auch hier darum, sich möglichst viele Entscheidungen im Vorfeld abzunehmen, und so gute Rahmenbedingungen für einen guten Start in den Tag zu schaffen. Natürlich haben die üblichen Tipps die man so in Zeitschriften liest auch ihre Berechtigung, helfen uns hier aber nicht weiter.

 

Wichtig: Das ist unsere Routine, die wir so auch jedem empfehlen. Natürlich kann es bei individuellen Anforderungen (Diat, Verletzungen etc.) auch zu abweichenden Anforderungen kommen. Ebenfalls gelten Nahrungsergänzungsmittel immer nach Rücksprache mit dem Arzt.

 

Basic #1: Schlafen

Mit Schlafen verbringt man 1/3 seines Lebens. Das ist kein Geheimnis. Und auch jetzt erstmal keine Überraschung. Aber wenn man sich mal die Zeit nimmt und sich Gedanken darüber macht, wie viel Zeit das doch eigentlich ist verwundert es mich doch, wie wenig man sich damit auseinandersetzt, 1/3 seines Lebens zu verbessern. Zumal man von Geburt an ja bis zu seinem Todestag schläft. Kein Schlaf ist eines der menschenfeindlichsten Dinge und sogar eine Foltermethode. In einem „Selbsttest“ war ich so lange wach, bis ich angefangen habe zu halluzinieren. Aber auch weniger drastisch kann zu wenig Schlaf sofort dazu führen, dass ihr leistungsschwächer werdet.

 

Schlaf ist die Basis jeden Tages und hat direkten Einfluss auf eure mentale und körperliche Leistungsfähigkeit. In späteren Artikeln werden wir noch auf effektivere Schlafformen eingehen, hier soll es aber erstmal um das „klassische“ Schlafen gehen – das heißt, man geht einmal ins Bett und schläft bis du morgens wieder aufstehst.

 

Im Wesentlichen gibt es 4 Faktoren, die deinen Schlaf beeinflussen:

  • Wie lange man schläft
  • Wie tief man schläft
  • Äußere Einflüsse (Lärm, Licht, Temperatur)
  • Innere Einflüsse (Stress, Emotionen, Koffein)

 

Wie lange man schläft

Die Schlafdauer hat den Wesentlichsten Einfluss auf den Schlaf. Logisch. Generell ist es so dass im westlichen Raum meist aufgrund von Erfolgsdruck zu wenig geschlafen wird. Ihr werdet feststellen, dass eure aktuelle Schlafdauer nicht aussagekräftig ist, wie lange ihr schlafen solltet. Dadurch dass wir in diesem Artikel auch die Qualität des Schlafes verbessern wollen, wirst du auch mit weniger Schlaf zurecht kommen. Wichtig ist, sich nicht verrückt zu machen, falls man mal später ins Bett kommt, feiern geht und nach 2 Stunden Schlaf ins Büro geht. Stress ist, wie wir später noch vertiefen, ebenfalls schlecht für einen guten Schlaf. Es kommt eher darauf an, dass ihr so im Durchschnitt wie beispielsweise einer Woche auf genügend Schlaf kommt. Wenn ihr also wisst, dass euch eine kurze Nacht bevor steht, plant vielleicht für den nächsten Abend etwas weniger oder räumt euch mehr Ruhepausen ein.

Antwort: Klar, ausnahmen gibt es immer. Aber wir empfehlen mindestens 6 Stunden Schlaf und Maximal 8-9 Stunden Schlaf. Die Wahrheit liegt irgendwo in der Mitte. Mir persönlich sind 6 Stunden zu wenig, ich brauche 7-8 um mein Leistungsniveau zu erreichen.

 

Wie tief man schläft

Jeder weiß, dass es sogenannte REM Schlafphasen gibt. Diese geben an wie tief man schläft. Man kennt das, wenn man zwar lange geschlafen hat, aber sich irgendwie trotzdem müde und erschöpft fühlt, liegt das meistens daran, dass man nicht in eine tiefe Schlafphase tauchen konnte. Dies tritt insbesondere in Verbindung mit Alkohol auf. Auch wenn einen Alkohol gefühlt besser schlafen lässt sollte man sich merken: Alkohol = Schlechter Schlaf.

Desweiteren ist es wichtig, nicht viel zeit mit dem wach sein zu verschwenden (macht Sinn wenn man schlafen will oder?) und dementsprechend die Einschlafphase zu verbessern. Durch unsere Schlafverbesserung haben wir die Einschlafzeit mittlerweile von 2-3 Stunden auf 30 Minuten reduziert. Eines der wichtigsten Nahrungsergänzungen in diesem Kontext ist HTP-5.

 

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) ist eine Aminosäure, die der Zwischenschritt zwischen Tryptophan und der wichtigen Gehirnchemikalie Serotonin ist. Der Lebensstil und die Ernährungsgewohnheiten vieler Menschen, die in stressigen Regionen leben, führen zu einer geringen Menge an Serotonin im Gehirn. HTP-5 hilft diese Speicher aufzufüllen. Also letztlich sind es umgekehrte Drogen, die nicht die Speicher leeren wie Extasy o.ä. sondern sie reproduzieren. Wichtig ist, dass es deshalb auf keinen Fall in Verbindung mit eben genannten Drogen oder sonstigen Stimmungsaufhellern wie Antidepressiva verwendet werden dürfen.

In diesem Kontext verbessert 5-HTP die Tiefschlafphasen und damit euren Schlaf. Durch die Wechselwirkung mit Melatonin, einem Schlafhormon, wird sich auch eure Einschlafzeit verbessern.

Wir nehmen aktuell 2x 400mg (4 Tabletten) jeweils um 17/18 Uhr und kurz vor dem Schlafen gehen. Mehr dazu kannst du hier nachlesen.

Antwort: Merke dir einfach, dass tiefer Schlaf wichtig ist. Alkohol und die 2 folgenden Punkte verhindern ein Tiefschlaf. 5 HTP kann hierbei sehr hilfreich sein.

Äußere Einflüsse

Es ist unglaublich wichtig, ein angemessenen Schlafklima zu schaffen und man sollte bereit sein, hier auch einiges zu ändern in seinem Schlafzimmer.

  • Wenn du schläfst muss es dunkel sein

Und ich meine so richtig dunkel. So Dunkel Dunkel. So, man sieht nicht mal seine eigene Hand vor Augen. Willst du gut und tief schlafen muss es in deinem Schlafzimmer so dunkel sein, dass keine einzige Lichtquelle mehr vorhanden ist. Für mich bedeutet das, dass ich den Rolladen komplett runtermache, sodass kein Schlitz mehr offen ist. Anschließend schalte ich alle Lichter und kleine Lichtquellen aus, wie beispielsweise das StandBy Zeichen an meinem Computer Monitor. Ich ziehe auch den Stecker von meiner Nachttisch Lampe, da diese ebenfalls ein Standby Licht hat. Dann drücke ich meine „Stromfernbedienung“ und schalte mit einem Klick jeglichen elektronischen Geräte aus. Ich glaube man kann mit diesen Dingern auch Strom sparen, aber das ist eher ein netter Nebeneffekt, nicht immer aufstehen und alle Geräte einzeln auszuschalten. Diese Stromsteckdosen gibt es in jedem Baumarkt.

 

  • Wenn du schläfst muss es leise sein

Da wir ja schon jeglichen elektronischen Geräte außer dem Handy eliminiert haben, wird es vermutlich schon ruhig sein. Und viel mehr kann man vermutlich auch nicht machen. Denn wenn der Lärm von draußen kommt, kann man dagegen wenig machen. Man sollte sich einfach merken, dass es in der Wohnung und dem Umkreis nachts Einfach möglichst leise sein sollte. Ich schalte beispielsweise nicht mehr die Spülmaschiene in der Küche an, da ich sonst das Brummen wahrnehme.

 

  • Wenn du schläfst muss es kühl sein

Das bezieht sich nicht auf die Füße. Wenn die Füße zu kalt sind muss dein Körper sie erst wieder „erwärmen“. Es bezieht sich auf die Raumtemperatur. Diese sollte 1-2 Grad kühler sein als am Tag. Allerdings hat man auch hier wenig Einfluss drauf. Bei mir sind immer beide Fenster offen, da frische Luft ebenfalls ein wesentlicher Faktor ist. Wenn es draußen allerdings laut ist, muss man abwägen und wohl in den sauren Apfel beißen! Ich würde aber weder eine Klimaanlage noch einen Ventilator aufstellen, sondern immer Frischluft bevorzugen. (Dachgeschosswohnungen natürlich ausgenommen)

 

  • Wenn du schläfst muss es frei sein

Damit meine ich dein Bett. Du brauchst Platz. Du bewegst dich unglaublich viel während du schläfst oder träumst. Achte deshalb darauf, dass dein Bett auch breit genug ist. Ich habe ein Einzelbett und habe 160 cm als Breite, die ich auch wirklich benötige. Von Standardmaßen wie 90 cm oder 180 cm beim Doppelbett halte ich absolut nichts. Berücksichtige das, wenn du dir im Rahmen des Artikels eh eine neue Matratze kaufen willst (siehe weiter unten).

 

 

  • Wenn du schläfst…und das Handy

Ja. Jeder weiß, dass ein Handy im Schlafzimmer nichts zu suchen hat. Und (fast) jeder hat es trotzdem – ist ja schließlich der Wecker. Wenn du zu den Menschen gehörst – wie ich – die nicht auf ihr Handy verzichten wollen, sorgt wenigstens dafür, dass es Schlafkompatibel ist. Das bedeutet, dass ihr am besten erstmal den Blaufilter anmacht und die Helligkeit auf das kleinste dreht. Benachrichtigungen jeglicher Art sollten ausgeschaltet sein. Hierzu gibt es in deinem Handy ein „Bitte nicht stören“ Modus, den man einschalten oder für jede Nacht automatisch einplanen kann. Wichtig: Wecker als Ausnahme hinzufügen. Und wenigstens diesen Kompromiss solltet ihr eingehen: Das Handy sollte weder im Bett, noch in Sichtweite sein.

 

  • Matratze

Wichtig! Investiere so viel wie du kannst in eine gute Matratze. Sie sollte auf jeden Fall groß genug sein. Aber auf jeden Fall sollte sie der Shit sein. Gebe ruhig 1.000 – 2.000 € aus und lass Dich in mehreren Schlafgeschäften beraten. Viele Matratzen bieten auch eine 100 tägige Garantie an. Aber du nimmst täglich den Kampf mit der Welt da draußen für 16, 18 Stunden auf. Dann sollte deine wenige Regeneration, die dir dein Leben lang gegönnt ist auch verdammt nochmal am Maximum sein! Als Faustregel für eine Matratze gilt, so hart wie möglich. Lege dich drauf, und wenn du deine Füße überkreuzt ist sie zu hart für dich. Mach dir mal Gedanken, wie viel Zeit du mit deiner Freundin, deinem Auto und deiner Matratze verbringst. Und schnell wird sich die Investition in Relation zur Zeit und Nutzen schnell rechnen. Selbst wenn du die Matratze nur 3 Jahre lang behält, sind das in etwa nur 1€ für ein verdammt geileres Leben pro Tag!

 

Merke: Kaufe maximale Matratze für maximalen Nutzen.

Innere Einflüsse

Es ist, denke ich, selbsterklärend, dass das äußere Setting manchmal perfekt sein kann. Und trotzdem im Bett liegt und einfach nicht schlafen kann. Das ist normal. Gerade heute, wo alles schnell gehen muss und man im Dauerstress ist fällt es vielen schwer zur Ruhe zu kommen, wenn es ins Bett geht. Deshalb ist es wichtig, sich mit Gelassenheit auf den Schlaf vorzubereiten. Ich halte nicht viel von einer Einschlafroutine, denn diese kann einen zusätzlich unter Druck setzten, falls man mal etwas hinter der Zeit herrennt oder aus dem Rythmus ist.

 

  • Das Innen fängt von Außen an. Deinem Körper

Mein erster Schritt vor dem Schlafen gehen ist immer die äußeren Einflüsse zu regeln. Und so arbeite ich mich langsam von Außen nach innen. Wenn ich weiß, dass das Setting stimmt atme ich erstmal tief durch. Also so richtig. Ich atme ein. Und ich atme aus. Wenn ihr scharf drauf seid könnt ihr euch Atemtechniken angewöhnen, ich persönlich atme aber einfach ein paar mal tief ein/aus bis sich meine Schultern gesenkt haben. Wenn ich den ganzen Tag viel gesessen bin nehme ich mir noch meine BlackRoll und fang an etwas über die typischen Schmerzstellen (die mir mittlerweile nicht mehr weh tun) wie den unteren Rücken oder die Hüfte zu rollen. Mit dem Tera Band mach ich das selbe für die Schultern. Ich habe kein Programm, keine Progession, kein Zeitlimit. Ich mach einfach ein bisschen wie es meinem Körper gut tut.

 

  • Von Außen nach Innen: Die Ernährung

Ich denke es ist klar, dass der Körper Ernährung verdauen muss, was wiederrum Arbeit bedeutet. Versuch mal zu schlafen, wenn du dir gerade 3 BigMacs mit einer Coke reingepfiffen hast. Deshalb sollten schwere Mahlzeiten 2-3 Stunden vor dem Schlafen, bzw. so weit weg wie möglich vom Schlafen gegessen werden. Was ich allerdings mache – und das ist mittlerweile mein Einschlafritual geworden – 500g Quark mit 40% Fett vor dem Schlafen zu essen. Durch das langsam abbaubare Protein Casein werden die Muskeln über die Nacht „geschützt“ und ich habe mich einfach so an die Quark Menge gewöhnt, dass sie mich immer leicht schläfrig macht. Danach gehe ich Zähne putzen, nehme meine 5-HTP und schlaf wie ein Baby

 

  • Die Größte Hürde: Das Innen

Jetzt haben wir uns lange vor dem heikelsten Thema gedrückt. Das Hauptproblem beim Schlafen gehen ist, dass man sich einfach zu viele Gedanken macht. Was mir stark geholfen hat neben den oberen Punkten (vor allem dem 5 HTP) ist die Tatsache, dass ich eine bombensichere Morgenroutine habe. Das heißt ich weiß, egal wann oder wie ich einschlafe, sobald ich aufwache sind die ersten 30 Minuten ohne jeglichen Gedanken zu bewältigen. Ich weiß, es liegt alles da, wo es sein muss. Haken dran.

Desweiteren mache ich mir kurz Gedanken, was ich an diesem Tag für meine Ziele getan habe (Arbeit? Training? Sohn?) und was ich am nächsten Tag noch tun kann (wechsel dein Wording von „ich muss morgen..“ zu „ich kann morgen..“)  und das wars. Konzentiert euch auf eure Atmung, dass ihr möglichst ruhig da liegt und durch die Nase tief ein und durch den leicht geöffneten Mund ausatmet. Versucht euch etwas zu entspannen und wenn ihr doch mal anfangt zu denken, verfolgt den Gedanken oder lasst es bleiben. Es wird schon alles gut gehen.

 

5 HTP und die oben genannten Punkte werden Dir schnell helfen, deine Einschlafprobleme und die Gedanken zu reduzieren. Dadurch, dass sich dein Schlaf verbessert wirst du morgens besser aus dem Bett kommen. Dadurch wirst du den Tag über fitter, besser gelaunt und effizienter sein. Und Abends viel müder – und besser – einschlafen können. Ein positiver Kreislauf. Wenn es doch nicht mal läuft, seh es gelassen. Schlaf kann nicht nachgeholt werden. Also mach einfach weiter wie bisher!

 

Viel Erfolg und Gute Nacht!

H2Prince

 

 

 

H2Prince

H2Prince

Autor und Gründer bei Investierte-Freiheit.de
Mein Name ist H2Prince und ich bin Gründer und Autor auf investierte Freiheit. Ich interessiere mich seit 2013 für Finanzen und habe ambitionierte Ziele was meine finanzielle Freiheit angeht. Dabei sollte der Spaß, die Ernsthaftigkeit und das eigentliche Leben aber nicht zu kurz kommen. Ich bin sarkastisch, ironisch, aber immer auch ganz nett.

Hauptberuflich arbeite ich als Account Manager in der D-A-CH Region, treibe Sport und bin alleinerziehender Vater.
H2Prince

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